Bente Schei, Yoga helt enkelt

Tre enkle yogaøvelser alle kan klare!

Bente Helene Schei er aktuell med Yoga helt enkelt! Her får du en grunnleggende innføring i yoga, med øvelser for hele kroppen og programmer fra 10 til 90 minutter. I tillegg til de generelle programmene, får du også yogaøvelser som hjelper mot plager med mage og tarm, nakke og rygg, balanse og konsentrasjon. Her får du en smakebit  – tre yogaøvelser som alle kan klare, og som gir god uttelling for kropp og sinn.

Yogaøvelser
Yoga helt enkelt! av Bente Helene Schei. Les mer og kjøp boken på cappelendamm.no

Yoga er en treningsform som har som mål å gi balanse både fysisk og psykisk. Dette er en flere tusen år gammel indisk filosofi som består av en systematisk beskrivelse av teknikker og metoder for å oppnå en sterk og smidig kropp og et balansert og rolig sinn.

De tidlige yogiene mente at gjennom en sterk og smidig kropp var det lettere å få en til- stand av konsentrasjon og ro i sinnet. Har man et rolig sinn vil man også få en god fysisk og mental helse: du blir sterk, frisk og i kontakt med deg selv og dine omgivelser.

 

Grunntanken bak min yogaundervisning er at yoga er enkelt. Det finnes nær sagt ingen grenser for hvem som kan gjøre yoga, eller hvor og når det kan gjøres.

 

Selv med bare litt yoga kan du få svært stor uttelling. Jeg har samlet mange øvelser i boken Yoga helt enkelt. Nedenfor finner du tre smakebiter på yogaøvelser som er enkle å gjøre, og som jeg har svært god erfaring med.
Rugge

yogaøvelser
Foto: Nicki Twang

STILLING

Ligg på ryggen med armene ned langs siden av kroppen og med strake ben. Bøy begge bena opp mot brystet og hold rundt bena med begge hender rett under knærne. Hodet ligger på matten under hele øvelsen. Start med å rugge fra side til side med veldig små bevegelser, så små bevegelser at det kanskje ikke synes at du beveger deg. Etterhvert øker du bevegelsen slik at du til slutt vipper over til sidene og får knærne helt ned i matten.

 

REPETISJONER

5–15 ganger fra side til side

 

PUST

Pust med din naturlige pust.

 

OPPMERKSOMHET

Du er oppmerksom på hvordan det er å gjøre øvelsen på en varsom måte, for deretter å øke til større bevegelser. Legg merke til hvor balansepunktet er før du vipper helt over på siden.

 

PASS PÅ

Hodet ligger på matten under hele øvelsen, men følger bevegelsen til resten av kroppen.

 

VIRKNINGER

Masserer ryggen, baken og hoften.

 

Skulderstilling

yogaøvelser
Foto: Nicki Twang

STILLING

Ligg på ryggen med armene ned langs siden av kroppen og med strake ben. Bøy bena og plasser fotsålene så tett opp til baken som mulig.

 

Ha et lite mellomrom mellom føttene. Tærne peker fremover. Løft baken og ryggen opp fra matten slik at du kommer opp på skuldrene.

 

Haken mot brystet. Armene kan ligge ned langs siden av kroppen. Du kan folde hendene under ryggen eller baken, eller holde rundt anklene. Vær litt i stillingen og senk deg deretter rolig ned.

 

REPETISJONER

5–10 ganger.

 

PUST

Pust med din vanlige naturlig pust.

 

OPPMERKSOMHET

Oppmerksomheten er rettet mot ryggen, baken, lårene og pusten.

 

PASS PÅ

Knærne skal være stabile og parallelle og ikke vippe ut til siden eller inn mot hverandre.

 

VIRKNING

Lindrer ryggproblemer og er virkningsfull mot runde skuldre. Masserer de indre organene, avlaster underlivet og fremmer fordøyelsen. Øker sirkulasjonen i bekkenområdet.

 

Svaiende palme

Yogaøvelser
Foto: Nicki Twang

STILLING

Stå med hele fotsålene i gulvet eller på matten med litt mellomrom mellom bena. Fold hendene foran kroppen og vend håndflaten ned mot gulvet.

 

Løft armene opp over hodet og strekk armene opp mot taket. Bøy deg rolig til høyre inn i en rett sidebøy. Vær i stillingen noen sekunder før du retter deg opp, strekker armene mot taket og deretter gjør en tilsvarende bevegelse til venstre side.

 

Vær i stillingen noen sekunder før du retter deg opp og strekker armene opp igjen mot taket. Dette er én gang.

 

REPETISJONER

5–10 ganger.

 

PUST

Pust inn når du løfter armene opp over hodet og strekker armene opp mot taket. Pust ut når du går inn i en sidebøy. Hold pusten ute mens du er i stillingen.

Pust inn når du retter deg opp og strekker armene mot taket. Pust ut når du går inn i sidebøy til motsatt side. Hold pusten ute mens du er i stillingen.

Pust inn når du retter deg opp og strekker armene opp mot taket. Når du går ut av stillingen puster du ut når du senker armene ned lags siden av kroppen.

 

OPPMERKSOMHET

Oppmerksomheten er på pusten, bevegelsen og strekket i siden av kroppen.

 

PASS PÅ

Hold kroppen rett når du vipper deg ut til siden; verken bakover eller forover. Hodet er mellom armene, nakken er rett og ansiktet peker framover under hele øvelsen.

 

Trekk halebenet litt innunder deg og eventuelt stram baken slik at du har en stabilitet og styrke i bekkenområdet. Du kan velge om du ønsker å ha en stabil hofte eller om du skyver den litt ut til siden når du går inn i en sidebøy.

 

VIRKNING

Strekker og avspenner muskulatur i skuldre, armer, ryggen og i siden av kroppen. Stimulerer fordøyelsen.

 

For flere bøker om yoga, se cappelendamm.no.